onsdag den 2. november 2011

Glem alt om forfodsløb!

Bemærk mine nybarberede tæer.
Forleden kom en kollega forbi mit kontor og fortalte, at han var begyndt at løbe i "de der fingersko." Han sagde, at det var en helt ny oplevelse "at løbe helt oppe på forfoden." Ganske vist fik han temmelig ondt i lægge og fødder - men det var vel blot et spørgsmål om tilvænning?

Imens han ivrigt demonstrede, hvordan han løb i sine Fivefingers, krummede jeg tæer i mine flade hverdagssko. Som en anden ballerina løb han krampagtigt frem og tilbage på det yderste af sine sko. Jeg forstod pludselig, at det er seriøst farlige løjer, det her fodfodsløb!

Frisk på nye skader?
I løbemagasiner - ja selv i dameblade - kan man for tiden læse, at forfodsløb er det nye saliggørende, som vil sikre evig løbeglæde, hvis bare man tager et par minimalistiske sko på. Og løbebutikkerne langer flere og flere "forfodsløbesko" over diskene.

Sandheden er, at hvis du vil risikere nye skader, skal du bare begynde at løbe på forfoden, som min kollega. Og hvis du kan komme helt op på tæerne, så kan det næsten kun gå galt. Stressbrud i fodens knogler, betændelse i akillessenen og fibersprængninger i lægmusklerne står i så fald på spring for at overtage pladsen som dine nye løbefjender efter skinnebensbetændelse, løberknæ og lændesmerter, som måske var årsag til, at du begyndte at skifte løbestil.

Opskriften på en glad løber
Men hvis du virkelig vil sikre din løbeglæde (og det formoder jeg, at du vil), skal du glemme alt om forfodsløb. Nej, det betyder selvfølgelig ikke, at du skal lande på hælen med op til fire gange din kropsvægt. Du skal bare ikke løbe på forfoden - du skal lande på forfoden.

Opskriften er såre simpel: Lad fodbalden være det allerførste, der berører jorden, hvorefter hælen kysser underlaget let, inden foden hurtigt løftes. Slap helt af i fod, ankel og læg ved både landing og løft. Så er du allerede godt på vej til at blive en gladere og mere naturlig løber.

(Dette er løbefif nr. 6. Læs de første her: Fif nr. 5 og Fire fif som giver større løbeglæde).

PS: Og så lige en lille reklame: Lær at løbe naturligt på Løblets to workshops i Århus 17. marts 2013 og søndag 26. maj 2013. Læs mere her: www.loeblet.dk.

18 kommentarer:

  1. Det er jo nok også vigtigt at folk der begynder at løbe med Fivefingers sørger for at få noget instruktion i hvordan man gør. Efter min forståelse (som kan ligge på et meget lille sted...) kan man ikke bare begynde lige som man gør når man løber "almindeligt". Det minder lidt om de der sko med Masai-sål eller hvad det nu var, min mor skulle også have et par og hun havde ikke tid til at vente på fysioterapeutens instruktion - de ligger nu i et eller andet skab fordi hun fik ondt diverse steder.
    Jeg prøver at være opmærksom på min løbestil, men ville ikke turde lave meget om uden at en der forstod sig på den slags sager ville være involveret.

    SvarSlet
  2. Hej Kirsten

    Man kan få rigtig meget glæde ud af flade løbesko (som fx Fivefingers), hvis man ved, hvordan man skal løbe i dem. Jeg er selv en af dem, der er blevet overrasket over, hvor godt kombinationen af minimal støddæmpning og tekniktræning (i mit tilfælde Pose Running) fungerer. For mig er det mere skånsomt at bruge hele min krop som naturlig støddæmper end at sætte min lidt til fire centimeter skum og gel i hælen. (Tro mig, jeg har prøvet begge dele).

    Du har helt ret i, at der bør en grundig instruktion med, når man køber sådan et par. (Det bør der efter min mening uanset, hvilke løbesko man køber, men det er vist lidt naivt at forestille sig).

    Det går ikke mindst galt, når man sætter lighedstegn mellem minimalistiske løbesko og barfodsløb. For der er en kæmpe forskel. I helt bare fødder er der kontant afregning i form af vabler eller smerte, hvis man gør noget unaturligt, men i flade sko kan man sagtens lande på hælen med strakte ben og lav kadence, uden at det i første omgang gør ondt.

    Jeg har set en del videoanalyser af folk, der troede, at de landede på forfoden - men når man så på deres løb i slowmotion blev de overraskede over, at de rent faktisk var hællandere. Derfor er det en rigtig god idé at få filmet sit løb, så man kan se, hvordan man løber - for det er sjældent så skønt, som man tror... ;-)

    Hilsen
    Peter

    SvarSlet
  3. Kære Peter
    Jeg er entusiastisk, men forsigtigt begyndt at føle mig forsigtigt frem med det her forfods/barfods/hvaddet nu er der sker, når man smider skoene.
    Jeg øver mig på løbebånd i strømpesokker.
    Helt instinktivt sætter jeg fødderne i underlaget med fodballen/forfoden først og så rører resten af foden blødt underlaget før jeg løfter foden igen.
    Men jeg har aldrig fornemmelsen af at hele min vægt ligger på hælen undervejs og kom faktisk lige lidt i tvivl om hvorvidt jeg er kommet for meget op på tæerne i mine bestræbelser på at undgå at knalde hælen i underlaget.
    Hvad mener du? Skal jeg mere ned på hælen før jeg løftr foden?
    Bonusinfo: Jeg skrider langsomt frem og løber nu 1½ kilometer ad gangen uden sko (statede med 1 kilometer, roligt tempo). Allerførste gang kunne det efterfølgende mærkes som let ømhed i underbenene, men siden har der ikke været ømhed nogensteder.

    SvarSlet
  4. Hej Annie

    Det allervigtigste er at slappe helt af. Du skal udelukkende fokusere på det eneste aktive muskelarbejde, du behøver foretage dig: at løfte fødderne - så lidt som nødvendigt.

    En god - og meget simpel - øvelse er at smide sko og strømper og hoppe på stedet (på et hårdt underlag) med let bøjede knæ. Denne øvelse træner din fornemmelse for kadence, elasticitet og hjælper dig til at finde en behagelig landing på forfoden. Hælen må gerne kysse gulvet let efter landing. Husk at slappe helt af i fod, ankel og læg.

    Leg lidt med det. Læg mærke til, hvordan en højere kadencen kræver meget mindre muskelarbejde. I stedet fungerer muskler og sener som en fjeder. Lav gerne 50-100 hop på stedet inden hver løbetur. Husk at lægge hovedet til rette oven på rygsøjlen og holde ryggen rank.

    Når du begynder at bruge musklerne på en anden måde, risikerer du lidt ømhed i starten. Så bliv endelig ved med at gå forsigtig til værks og lytte til kroppen. Og slap endnu mere af... ;-)

    Hilsen
    Peter

    SvarSlet
  5. Hej Peter, man kan vel også sige, at selvom det hedder forfodsløb/barfodsløb/natural running, så skal man ikke helt op p forfoden og løbe, men lander nok mere på mellemfoden.

    SvarSlet
  6. Hej Patrick

    Tjoh... Det er lidt svært at lande på mellemfoden for der er jo kun luft, dvs. svangen. ;-)

    Uanset hvad man kalder det, bør man - som jeg skriver i mit blogindlæg - under ingen omstændigheder løbe helt oppe på tæerne. Derimod får man optimal udnyttelse af kroppens naturlige fjederfunktion, hvis man lander på fodbalden (under forfoden), og derefter må hælen gerne berøre underlaget.

    Alt afhængigt af fodens vinkel i landingen kan man med lidt god vilje godt tale om midtfodslanding, men det er i mine øre et lidt kunstigt begreb og pædagogisk uhensigtsmæssigt.

    Hilsen
    Peter

    SvarSlet
    Svar
    1. Hmm .. Ja, mellemfoden er nok et dårligt begreb, men hvad vil du kalde det, hvis man i stedet for at lave det kendte heelstrike, som man laver ved "almindeligt" løb, så lander med en mere flad fod, og rammer på det stykke, lige bag svangen (er ikke sikker på, om man kalder det for hælen stadig der, eller hvad man kalder det), og om det er skadeligt??
      Hilen Patrick

      Slet
    2. Jeg vil også kalde det for "mellemfoden", men jeg mener ikke, at det er sådan, man skal tænke på sin landing, og jeg mener, at man skal stræbe efter at lande på fodbalden. En blid mellemfodslanding er ikke skadelig (på sammen måde som en hællanding kan være). Hvis du prøver at smide skoene og hopper på et hårdt underlag med let bøjede knæ, vil du hurtigt opleve, hvordan en korrekt landing skal være.

      Slet
    3. Super, ville lige være sikker på, om jeg nu også havde forstået det her med de forskellige løbestile rigtigt. :-)
      Tak for svarene, fantastiskblog.

      Slet
  7. Hej Peter,

    Har lige læst om forfodsløb i....et dameblad ;O)

    Jeg kunne godt blive tiltrukket af ideen fordi jeg har et dårligt knæ - er korsbåndsopereret i 1995 og måtte sidste år have fjernet resterne af min menisk. Knæet har ikke været rigtig godt siden, jeg kan godt løbe, men er længe om at restituere - løber kun ca. 5 km ad gangen. Kan i nogle tilfælde godt få ondt og må stoppe halvvejs. Cykler nu en del i stedet, men vil jo forfærdelig gerne løbe - så er forforsløb en mulighed for mig - eller skal jeg prøve at lære den teknik du beskriver med at lade fodbalden ramme jorden først. Jeg har altid gået på tæer og gør det fortsat (er 43 år) så jeg har en meget stærk forfod. Bh Henriette

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Henriette

      En ændret løbestil er i mange tilfælde, noget der virkelig vil kunne mindske belastningen på knæene - det har jeg set adskillige eksempler på. Når man begynder at bruge kroppens naturlige affjedring i stedet for at sætte sin lid til nogle få centimeter gummi eller gel under løbeskoens hæl, vil mange opleve, at smerter i knæ og hofter pludselig forsvinder.

      Jeg vil varmt anbefale dig at lære den rigtige teknik hos en poserunning-instruktør. Vi er flere instruktører i Jylland, på Fyn og Sjælland, og jeg henviser dig gerne til nogle af mine kolleger, hvis du er interesseret.

      Under alle omstændigheder er det vigtigt, at du ikke så meget fokuserer på at løbe på forfoden, men derimod er opmærksom på at du lander (med let bøjede knæ) under dit eget tyngdepunkt med en høj kadence. Det er selvfølgelig vigtig at lytte til kroppen.

      Spørg endelig løs - jeg svarer gerne. :-)

      HIlsen
      Peter

      Slet
  8. Hej Peter,
    Jeg er 40 år og har korsbåndsskader i begge knæ (har i venstre knæ fået sat et nyt korsbånd i for 8 år siden) og har derfor aldrig løbet. Jeg vil rigtig gerne i gang med at løbe da det er lettere foreneligt med job (inkl rejseaktivitet) og små børn, men har altid fået at vide at det kan ikke lade sig gøre med mine knæ.
    For et par dage siden blev jeg gjort opmærksom på at jeg bare skulle anskaffe mig et par "forfodssko" og begynde at løbe på forfoden. Jeg har efterfølgende via nettet forsøgt at finde ud af om det klogt og i givet fald hvordan jeg evt kommer i gang. I den forbindelse faldt jeg over din blog, din holdning til forfodsløb og Pose Running som jeg slet ikke kendte til......hvad tænker du? Kan jeg komme i gang med at løbe med de knæ som jeg desværre er udstyrret med eller skal jeg lade være? Hvis ja, er der evt Pose Running workshops på Sjælland?
    ´
    På forhånd tak!
    HIlsen Iben

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Iben

      Det er sket ikke utænkeligt, at du kan finde løbeglæden ved at lære at løbe naturligt. Flade sko - eller endnu bedre: slet ingen sko - vil efter min bedste overbevisning være den mest fornuftige måde at starte på. Men inden da, vil jeg klart anbefale dig at lære teknikken hos en erfaren instruktør. Prøv fx hos Claus eller Christian i København:

      www.posemand.dk
      www.ultrarun.com

      God fornøjelse - og lad mig endelig høre, hvordan det går!

      Hilsen
      Peter :-)

      Slet
    2. Hej Peter,

      Tak for dit svar!
      Jeg tager fat i Claus eller Christian med det samme.

      Hilsen
      Iben :-)

      Slet
  9. Hej Peter
    Jeg har i omkring 12 år lidt af skinnebensbetændelse, men ikke få mig selv til at stoppe med at løbe. Pga. over pronation og let løse ankler har jeg efterhånden fået opbygget mig et helt lille bygningsværk om min fod med masse ekstra støtte og ret høj hæl.
    Har eksperimentere lidt med forfodsløbestilen - vel og mærket i mine langt fra neutrale/minimalistiske sko - og har i dag løbet min anden 4 km (anden gang jeg forsøger mig) og da det gjorde temmelig nas (dog kun muskelømhed) søgte jeg på nettet og fandt denne gode blog. Indser nu jeg hellere må ændre fremgangsmåde. Jeg vil helst ikke stoppe med at løbe, eller skære helt ned til jeg er tilvænnet bare-foot, men kan man løbe forfod i "alm. løbesko" eller kombinerer de to?

    Vh. Denise

    SvarSlet
  10. Hej Denise

    12 år med skinnebensbetændelse - ja, så er det vist på tide at prøve en ny taktik! ;-)

    Der er ingen facitliste, så kunsten er at lytte til kroppen og holde igen, selvom man har lyst til at løbe langt og hurtigt. Både fart og distance kan nok komme - det vigtigste er at undgå dumme overbelastningsskader.

    I princippet kan du godt lande på forfoden i et par almindelige løbesko - men gør du det, så er der ingen grund til at slæbe rundt på en tung og klodset hæl, som faktisk modarbejder din naturlige løbestil. Jeg har tidligere haft store problemer med forvidringer, men efter at jeg er skiftet til flade sko, er det problem forsvundet.

    Det er stadig ikke frostgrader udenfor, så prøv at smide skoene og løb 100 meter på et fortov eller et andet hårdt underlag. Jo mindre sko, jo blidere landing får du faktisk.

    Fire kilometer vil for de fleste være længere, end de kan holde en god løbestil i starten. Start i stedet med at løbe 100 meter med fokus på at løfte fødderne med en kandence på over 180 skridt i minuttet (90 med hver fod), og lad dem falde ned af sig selv lige under dit eget tyngdepunkt. Gå et par skridt, løb let på stedet og sæt i løb igen - 100 meter ad gangen.

    Om du så i alt løber en, to eller fem kilometer på denne måde, afhænger af din form - men husk på, at det kræver tilvænning og tålmodighed. Det må ikke gøre ondt, men du må gerne blive øm efter en træning.

    I Århus, Odense og København er der mulighed for at få undervisning i PoseRunning - det kan jeg varmt anbefale. Der er stor forskel på, hvordan vi tror, vi løber - og så hvordan vi rent faktisk løber. Et par kyndige instruktørøjne kan hjælpe dig med at få styr på løbeteknikken, så du skåner din krop og samtidig får mest muligt ud af dine anstrengelser på løbestierne.

    Hilsen
    Peter :-)

    SvarSlet
  11. Hej Peter

    Jeg har løbet i fivefingers i et år og har de sidste par måneder øget både distance og fart (og dermed også skridtlængden). Dette har medført at jeg har fået ret ondt i min ene hæl. Jeg syntes selv jeg lander fint på fodballen og derefter kort røre jorden med hælen. Jeg tænker det kan have noget at gøre med den øgede skridtlængde og dermed hårdere impact ved landing. Har du nogle visdomsord mht øget hastighed/skridtlængde.

    Emil

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Emil

      Øv, hvor træls. Øget træningsbelastning kan sagtens være skylden. Det er svært for mig at sige, hvad der kan være galt, når jeg ikke har set dig løbe. Som poserunning-instruktør er jeg selvfølgelig lidt farvet, når jeg vil anbefale dig at få tjekket din løbestil.

      Se fx her:

      Århus: LøbLet - http://løblet.dk
      Odense: Multitesta
      København: Posemand

      Det er vigtigt, at du glemmer ALT om landing og afsæt. Fokuser udelukkende på at løfte den ene fod lige op under hoften og lade den anden falde mod jorden af sig selv. Og slap af. Det er mine bedste råd.

      God bedring med hælen!

      Hilsen
      Peter

      Slet